번아웃 증후군 벗어나는 방법(무기력증, 집중력 저하 극복하는 법)

안녕하세요

오늘은 무기력증에서 벗어나는 방법에 대해 글을 써보려 합니다.

사실, 게으름은 두 가지로 나뉘는 것 같습니다.

첫 번째, 그냥 노는게 더 좋고 일이나 공부를 하기 싫은 마음.

두 번째, 이루고 싶은 것도 많고 성공하고 싶은데 몸이 움직이지 않는 것.

 

제가 겪은 유형은 두번째에 가까운데요, 흔히 이를 '번아웃 증후군'이라고 합니다.

 

 

 

오늘은 번아웃 증후군에서 벗어나는 방법에 대해 말씀드려보려 합니다.

물론, 이 방법은 개인적인 경험에서 나온 주관적 의견입니다.

 

하지만, 오늘 글을 끝까지 읽고 실천하신다면, 반드시 극복하실 거라 생각합니다.

그럼 시작하겠습니다.

 

(증상)

저는 번아웃이 왔을 때도 계획은 계속해서 작성하곤 했습니다.

물론 그 계획들 중 한~두개 빼고는 전부 지키지 못했죠.

저는 온라인 사업과 함께 학업을 병행하고 있지만, 코로나로 인해 온라인 강의로 학교 수업을 듣고 있는데

온라인 강의의 1주차 수업시간은 약 1시간 반. 보통 1.6배속으로 들었으니 약 50분~1시간.

어느 순간 부터는 이 시간에 집중하는 것이 너무 힘들게 변했습니다.

도중에 계속해서 휴대폰을 보기도 하고, 가끔은 다른 일을 하면서 틀어놓기도 했습니다.

 

상품을 하루에 하나씩 올리겠다는 다짐을 했지만, 일주일에 한 개를 올릴까 말까 했으며

블로그 글 작성도 매일 하겠다 했지만, 일주일에 한 개의 글밖에 적지 않았으며

매일 책 반 권을 읽던 습관은 어디 가고, 일주일에 10페이지도 읽지 않았으며

하루 휴대폰 사용시간이 6시간이 넘어갔습니다.

그 와중에 매일 컴퓨터 게임은 3시간을 넘게 했습니다.

 

이 모든 게 그저 '철이 없어서', '공부를 하기 싫어서'일까요?

아니요. 예전에 고민을 잠시 내려놓을 수 있어 좋았던 게임을 하면서도 걱정을 하기 시작했고,

휴대폰으로 유튜브를 하면서도 "이러면 안 되는데"라는 생각을 수도 없이 했습니다.

하지만, 휴대폰을 손에서 놓을 수 없었습니다.

그런 생활을 하다 보니, 자연스레 수면시간은 새벽 4~5시.

오후 1~2시쯤 일어나 밥을 먹고 휴대폰을 하다 보면 금방 해가 지고,

그러면 '오늘 하루는 쉬고 내일부터 해야지'라는 생각이 머리에 맴돌기 시작합니다.

그렇게 거의 한 달여간을 정말 괴롭게 쉬면서 고생했던 것 같습니다.

 

이런 상황에서 어떻게 벗어났을까요?

 

 

1. 마음 가짐을 바꾸기.

일단 가장 처음 해야 할 것은 마음가짐을 바꾸는 것이었습니다.

여기서 마음가짐을 바꾼다는 것은 절대 '내일부터는 일찍 일어나서 뭐도 하고 뭐도 하고...'가 아닙니다.

 

'지금 내가 힘든 상태라는 것을 인식하는 것.'

이것이 첫 번째입니다.

 

마음가짐을 바꾸는 것만으로 가장 큰 문제인 '압박'이 조금은 사그라듭니다.

흔히 우리가 시험기간에 평소에 보지도 않던 드라마를 보는 것과 휴대폰을 많이 하는 것.

이것들은 전부 방어기제에 해당한다고 합니다.

이 휴대폰을 놓으면 내가 하기 싫은 공부를 해야 하니 재미없는 순간이 오더라도 계속해서 붙잡고 있는 것이죠.

 

이와 같이 지금은 잘해야 한다는, 성공해야 한다는 자신에 대한 심한 압박감이

나로 하여금 휴대폰을 놓지 못하게, 집중을 오래 하지 못하게 만들고 있는 것입니다.

 

이럴 때는 지금 힘든 상태라는 것을 인식하고, 그에 맞는 계획을 세우는 게 좋습니다.

가령, 평소에 하루에 할 일을 8가지 정도 정해놨다면 지금은 3~4개로 줄이는 거죠.

물론, 여기서도 꼭 다해야 한다는 느낌을 갖는 것보다 그 일을 해냈을 때 나에게 칭찬을 해주는 것이 좋습니다.

예를 들어) 정말 오랫동안 누워만 있었는데 밥 먹고 눕지 않고 책상에 앉아 강의를 하나 들은걸 칭찬하는 겁니다.

 

 

 

 

2. 생각 정리하기

생각 정리하기 하면 가장 먼저 떠오르는 건 '명상'입니다.

하지만, 저는 여태까지 명상을 해본 적이 없기 때문에 좀 더 친근한 '목욕'을 택했습니다.

저는 보통 목욕을 하면 약 40분 정도 물안에 있는데, 이때 미래에 관련한 동기부여 영상을 보기도 하고

좋아하는 만화를 보기도 하고, 노래를 들으며 조용히 눈을 감고 누워있기도 합니다.

 

노래를 들으며 조용히 눈을 감고 누워있는 것.

이때, 노래는 가사가 없는 노래나 조용한 팝송과 같이 뜻을 생각하지 않고 들을 수 있는 노래가 좋습니다.

누워서 곰곰이 생각해보는 겁니다. 내가 하고 싶은 게 무엇인지. 지금 내 상태가 어떤지 등등

누워서 생각을 하는 동시에 머릿속에 있는 복잡한 생각들이 조금은 정리가 될 것입니다.

 

물론 매일 명상을 하는 것이 정말 좋다고 하지만, 이렇게 일주일에 한 번 정도씩 머리를 정리해주는 것도

우리 몸에 쌓인 피로와 함께 정신적 스트레스를 낮춰주는데 굉장히 효과가 좋다고 합니다.

 

 

 

3. 하기 싫은 일은 밥 먹기 전에

사실, 티스토리에 제 생각을 적기 전에 저는 네이버 블로그에 글을 열심히 쓰고 있었습니다.

지금은 글을 쓰는 데 정말 시간이 오래 걸릴 때도 한 시간 정도면 글을 다 작성하지만

예전에는 글을 하나 쓰기 위해 최소 1시간에서 길면 2~3시간까지 걸리곤 했습니다.

그렇기 때문에 글을 쓰는데 있어 큰 다짐이 필요했죠. 또한, 그러다 보니 글을 자주 안 쓰게 되었습니다.

 

이때 제가 정말 큰 효과를 봤던 방법은, 아침에 글을 쓰는 것이었습니다.

여기서 말하는 아침은 8시, 9시가 아니라 일어난 직후입니다.

물론, 일어난 직후에 글을 쓰기 위해서는 전날에 어느 정도 계획표에 주제를 써놓아야겠죠?

 

여기서 포인트는 '일어나자마자'입니다.

일어나서 방을 나가지 않고, 아침을 먹지 않은 공복 상태에서 쓰는 겁니다.

말만 들으면 정말 힘들 것 같죠? 하지만, 직접 해보면 정말 효과가 좋습니다.

 

만약, 오늘은 글 보다 강의를 듣는 게 더 힘들 것 같다.

그러면 그날은 일어나서 강의부터 듣는 겁니다.

보통 아침으로 먹는 '밥'. 이 '밥'을 먹으면 잠이 옵니다. 식곤증이라 하죠.

원래도 하기 싫은 일을 밥을 먹은 이후에 졸린 와중에 해낸다? 이건 두배로 어려운 일입니다.

 

 

 

 

4. 밥을 먹고 난 뒤에는 활동적인 일 하기

밥을 먹은 이후에는 되도록 활동적인 일을 하는 것이 좋습니다.

바로 전에 말씀드린 것처럼, 밥을 먹게 되면 자연스레 졸립니다.

여기서 최악은 '늦잠 - 늦은 아침 - 잠깐 쉬었다 해야지 - 휴대폰 - 낮잠 -> 오후 5~6시 -> 내일 해야지'

이 루트를 따르게 될 수 있다는 것입니다.

앞선 '마음가짐의 변화'와 '명상'이 치료의 부분이었다면

이제는 행동을 변화시켜야 하는 타이밍입니다.

 

여기서 중요한 것은 '여지'를 주지 않는 것입니다.

핸드폰만 계속해서 하게 된다면, 핸드폰을 할 상황을 만들지 말아야겠죠?

연락을 안 받을 수는 없으니 핸드폰으로 유튜브를 계속해서 보게 만드는 가장 최적의 타이밍. '식후 타이밍'

이때 벌어지는 일을 막는 것입니다.

 

그래서, 저는 보통 낮에 아침 겸 점심을 먹고 난 뒤에는 눕지 않고 운동을 갑니다.

저는 일주일에 보통 6일은 헬스장을 가기 때문에 헬스장을 가지만,

운동을 하지 않으시는 분들은 집 근처 카페에 가는 것도 한 가지 방법이겠죠?

 

이렇게 하면, 저 같은 경우에 오후 3시 정도밖에 안되었는데 벌써 2가지를 할 수 있게 되었습니다. (블로그 쓰기, 운동)

이제 집에 와서 2가지만 더 하면 오늘은 쉬어도 됩니다.

 

이때 처음에 제가 말한 부분이 다시 한번 적용하는데, '가장 하기 싫은 것을 먼저 할 것'

이제는 그 이유를 다들 이해하셨을 거라 생각합니다.

 

가장 하기 싫은 것을 미리 해놨기 때문에, 이제는 그보다 상대적으로 쉬운 것 2가지만 하면 됩니다.

 

 

 

5. 쉬지 말 것

"어? 왜 갑자기 쉬지 말라는 거지?"라는 생각이 드실 수 있습니다.

'앞서 2가지를 열심히 했는데, 이제 조금 쉬었다 해도 되지 않나?'라는 생각이 제일 위험합니다.

여기서 이제 조금 쉬었다 해야지 하고 다시 눕는 순간, 아까 말한 최악의 루트가 시작됩니다.

따라서, 남은 두 가지를 바로 하는 겁니다.

이때, 만약 너무 피곤하다면 커피를 한 잔 마셔주세요.

그렇게 한다면, 두 가지 일이 끝나도 저녁 6시 정도가 될 겁니다.

 

이 때, 중요한 점!

여기서 일찍 끝났다 해서 추가로 할 일을 만들어서 하지는 마세요.

오늘 해야 할 일을 전부 마쳤으니 맘 편히 휴식하면 됩니다.

이렇게 며칠 지속하다 보면, 점점 할 일이 조금 적게 느껴지는 순간이 옵니다.

그때부터 천천히 할 일을 늘려간다면, 원래 컨디션으로 회복할 수 있습니다.

 

 

*번외

사실, 번아웃은 성공에 대한 갈망이 큰 사람, 자신에 대한 기대가 큰 사람한테 주로 나타난다고 해요.

어떻게 보면 인체가 보내는 휴식하라는 신호일지도 모릅니다.

 

번아웃 증상이 생겼을 때는 너무 섣불리 고치려고 하지 마세요.

그간 1달, 1년, 몇 년 동안 쌓인 스트레스가 터진 증상인데 하루 이틀 만에 고쳐지기는 쉽지 않습니다.

그리고, 다시 이 무기력증을 겪지 않기 위해서는 평소에 내 감정이 어떤지, 내 상태가 어떤지

계속해서 체크해주는 게 중요합니다.

 

모두 번아웃에서 벗어나서 다시 활기찬 일상을 보내시기를 기원합니다!